Κατανάλωση πρωινού και σωματικό βάρος

 Κατανάλωση πρωινού και σωματικό βάρος

Γράφει ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΡΙΣΒΑΣ, MMedSci, διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.nutrimed.gr

Με την επιμέλεια του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων Διατροφολόγων

Η κατανάλωση πρωινού συνεισφέρει σημαντικά στην επάρκεια του καθημερινού διαιτολογίου. Στις ΗΠΑ, τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό εμφανίζουν συνολικά υψηλότερη ποιότητα στη διατροφή τους, ενώ η πρόσληψη μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς και φυτικών ινών σε αυτά τα άτομα προσεγγίζει τις νεότερες διαιτητικές συστάσεις.

Σε πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από τον Rampersaud και τους συνεργάτες του (2005) στο περιοδικό του Αμερικανικού Διαιτολογικού Συλλόγου, γίνεται εμφανές πως η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με ευεργετικά αποτελέσματα στη διατροφή και την υγεία του πληθυσμού. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να διακρίνουμε την απλή προώθηση της κατανάλωσης πρωινού από την πρόσληψη ενός πρωινού γεύματος που θα προάγει την υγεία. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων με υψηλή θρεπτική πυκνότητα…

Στις ΗΠΑ πρόσφατη έρευνα σε εθνικό επίπεδο κατέδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα από την ομάδα του ψωμιού και δημητριακών στο πρωινό τους, συμπεριλαμβανομένων και έτοιμων παρασκευασμάτων όπως τα μπισκότα και τα δημητριακά πρωινού, έχουν σημαντικά χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, σε σχέση με όσους παραλείπουν το πρωινό ή με τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα από την ομάδα του κρέατος, τα οποία είναι υψηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Συνεπώς, δεν είναι μόνο η κατανάλωση πρωινού που βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και τα τρόφιμα που το αποτελούν, με σημαντικά καλύτερη συνεισφορά των υδατανθρακούχων τροφίμων.

Νεότερη μελέτη επιβεβαιώνει τα προαναφερόμενα σε 4.218 ενήλικες στις ΗΠΑ, με αποτέλεσμα να γίνεται σαφές πλέον ότι όταν αναφερόμαστε στη σχέση κατανάλωσης πρωινού με το σωματικό βάρος θα πρέπει πάντοτε να συνυπολογίζουμε τον τύπο του πρωινού. Η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων σε συνάρτηση με την επιθυμητή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών στην οποία συνεισφέρει, οδηγεί στην πρόληψη της παχυσαρκίας, κυρίως στις γυναίκες. Σαφώς και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί η διαφορά στην επίδραση της κατανάλωσης υδατανθράκων στα δύο φύλα, όπως και η επίδραση της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες τόσο σε βιοχημικές παραμέτρους όσο και σε συμπεριφορές υγείας, αλλά είναι αδιαμφισβήτητο ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες παρουσιάζουν χαμηλότερο επιπολασμό υπερβάλλοντος βάρους.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναφέρουμε ότι ενώ πολλοί παχύσαρκοι παραλείπουν το πρωινό διότι θεωρούν ότι θα τους προσθέσει επιπλέον ενέργεια (θερμίδες), όπως αποδεικνύεται σε άτομα που έχουν επιτύχει στην προσπάθεια απώλειας του βάρους τους, η κατανάλωση πρωινού δεν σχετίζεται με επιπλέον πρόσληψη ενέργειας, αντίθετα εντάσσεται σε ένα πλαίσιο θετικών αλλαγών του τρόπου ζωής, ο οποίος σχετίζεται και με περισσότερη φυσική δραστηριότητα, πιθανόν λόγω της μεγαλύτερης ενεργητικότητας που προσφέρει η κατανάλωση πρωινού.

Επιπλέον, στοιχεία από 4.000 άτομα στις ΗΠΑ, που κατάφεραν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια, καταδεικνύουν έξι σημαντικά σημεία, τα οποία είναι χρήσιμα στη μακρόχρονη συντήρηση του υγιούς σωματικού βάρους:

* Υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας

* Διαιτολόγιο χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά

* Κατανάλωση πρωινού

* Τακτική αυτο-παρακολούθηση του σωματικού βάρους

* Διατήρηση ενός σταθερού διατροφικού προγράμματος με συχνά γεύματα και παρεμβολή μικρογευμάτων για αντιμετώπιση της πείνας, εφόσον το αίσθημα της πείνας αποτελεί βασικό παράγοντα υπότροπης και επαναπρόσληψης βάρους και

* Αποτροπή υποτροπής και επαναπρόσληψης βάρους «εν τη γενέσει» της.

Πρωινό και σωματικό βάρος σε παιδιά και εφήβους

Περιορισμένος είναι ο αριθμός των ερευνών που έχουν μελετήσει τη σημασία της κατανάλωσης πρωινού στην ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη των παιδιών. Παλαιότερα ευρήματα, τα οποία επιβεβαιώνονται από την Bogalusa Heart Study, έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση ανεπαρκούς πρωινού συνεισφέρει σε διατροφικές ελλείψεις. Συγκεκριμένα, η καθηγήτρια Teressa Nicklas και οι συνεργάτες της (1998) έδειξαν ότι μεγάλο ποσοστό των παιδιών του δείγματος που παρέλειπαν το πρωινό τους δεν κάλυπταν τις συνιστώμενες προσλήψεις σε ασβέστιο, θειαμίνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α και Β6. Παράλληλα, στην ίδια μελέτη φαίνεται ότι, αντίθετα με την ευρέως διαδεδομένη άποψη, τα παιδιά που έτρωγαν πρωινό στο σπίτι προσλάμβαναν περισσότερη ζάχαρη απ’ ό,τι οι μαθητές που έπαιρναν πρωινό στο σχολείο! Γι’ αυτό τόσο τα παιδιά, όσο και κυρίως οι γονείς τους θα πρέπει να εκπαιδευθούν σχετικά με την επιλογή κατάλληλων τροφών για πρωινό, όπου και αν καταναλώνεται. Ο κανόνας για την επιλογή αυτή πρέπει να είναι τρόφιμα πλούσια σε δημητριακά και εύκολα στην κατανάλωσή τους (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, μπισκότα κ.ά.), ώστε να μην υφίσταται η δικαιολογία της έλλειψης χρόνου.

Σε πρόσφατη μελέτη στις ΗΠΑ σε δείγμα 2.379 κοριτσιών ηλικίας 9-10 ετών επιβεβαιώνεται ότι η κατανάλωση πρωινού και η πρόσληψη δημητριακών μειώνονται με την αύξηση της ηλικίας, γεγονός που συνδέεται όχι μόνο με την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος, αλλά και με χειρότερες διαιτητικές συνήθειες. Συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι όσο πιο συχνά καταναλώνεται πρωινό τόσο υψηλότερες είναι οι προσλήψεις ασβεστίου και φυτικών ινών, ενώ ειδικότερα για την κατανάλωση τροφίμων από την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, νιφάδες καλαμποκιού, μπισκότα) φάνηκε ότι σχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και ψευδαργύρου, καθώς και μειωμένη διαιτητική πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης.

Στην Ελλάδα, σε δείγμα παιδιών της Κρήτης, εκείνα που δεν παίρνουν συνήθως πρωινό έχουν 3 κιλά περίπου μεγαλύτερο βάρος από παιδιά ανάλογης ηλικίας που παίρνουν πρωινό, παρ’ όλο που αυτά έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Οι διαιτητικές συνήθειες των παιδιών που δεν παίρνουν πρωινό είναι χειρότερες σε σύγκριση με όσα τρώνε πριν φύγουν για το σχολείο. Συγκεκριμένα, παρατηρούμε ότι σε επίπεδο τροφίμων τα παιδιά που δεν λαμβάνουν πρωινό πίνουν λιγότερο γάλα, τρώνε περισσότερο κόκκινο κρέας και γλυκά, ενώ καταναλώνουν λιγότερα αβγά, δημητριακά και λαχανικά. Αυτό φαίνεται και σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών, όσο αφορά τις διαιτητικές ίνες ενώ, περιέργως, δεν υπάρχουν τόσο σημαντικές διαφορές στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Παρ’ ότι τα ερευνητικά αποτελέσματα δεν μπορούν ακόμη να οδηγήσουν σε οριστικά συμπεράσματα, φαίνεται πως η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με περισσότερο υγιές σωματικό βάρος σε παιδιά και εφήβους, παρά με την πιθανά υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας. Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί μια συμπεριφορά, η οποία παρατηρείται συχνά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά και φαίνεται να σχετίζεται με διαταραγμένες διαιτητικές συνήθειες και ποικιλώνυμες δίαιτες που επιχειρούν να κάνουν αυτά τα παιδιά.

Οπως αποδεικνύεται και από τα παραπάνω υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά δεδομένα που μας οδηγούν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με την υγεία και την ποιότητα ζωής παιδιών και εφήβων και τα οφέλη φαίνεται ότι αφορούν ένα ευρύ φάσμα ηλικιών, δημογραφικών και κοινωνικοοικονομικών ομάδων. Κατόπιν τούτου οι Rampersaud και συνεργάτες (2005) προχωρούν σε συγκεκριμένες συστάσεις:

*Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ένα υγιεινό πρωινό, στο σπίτι ή στο σχολείο, σε καθημερινή βάση, χωρίς να διαταράσσουν το ενεργειακό ισοζύγιο, προσλαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες από τις ημερήσιες ενεργειακές τους ανάγκες.

*Σε ένα υγιεινό πρωινό το παιδί πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (και κυρίως τρόφιμα της ομάδας των δημητριακών κατά προτίμηση ολικής άλεσης, φρούτα και γαλακτοκομικά), ώστε να εξασφαλίζεται ότι λαμβάνει ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και φυτικές ίνες. Στοιχεία από διαχρονικές μελέτες δείχνουν ότι με την πάροδο των ετών οι έφηβοι τείνουν να εντάσσουν όλο και λιγότερες ομάδες τροφίμων στο πρωινό τους. Παιδιά τα οποία παραλείπουν το πρωινό τους λόγω έλλειψης χρόνου, θα πρέπει να φροντίζουν να πάρουν πρωινό είτε στο σχολείο είτε κατά τη διαδρομή προς αυτό. Πολλά από τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για πρωινό μπορούν να καταναλωθούν εκτός σπιτιού.

*Η κατανάλωση πρωινού πρέπει να ενθαρρύνεται κυρίως στις ομάδες εκείνες που είναι πιθανότερο να το παραλείπουν, δηλαδή τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβες κοπέλες. Οι ειδικοί, παιδίατροι και διαιτολόγοι, οφείλουν να συμβουλεύουν τους εφήβους που επιχειρούν να ελέγξουν το βάρος τους, να φροντίζουν να έχουν ισορροπημένα γεύματα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και να τονίζουν την αξία του πρωινού και της φυσικής δραστηριότητας. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει η προώθηση της κατανάλωσης πρωινού στις λιγότερο προνομιούχες ομάδες του πληθυσμού, όπως οι μετανάστες.